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Gymnastique du plancher pelvien



De nombreuses femmes souffrent d’incontinence urinaire pendant ou après la ménopause. Elles considèrent souvent ce problème comme un sujet désagréable et n’en parlent pas. Cette incontinence urinaire est due d’une part à un déficit estrogénique, d’autre part à un relâchement de la musculature du plancher pelvien. Le plancher pelvien est un plateau musculaire constituant la fermeture inférieure du bassin. Toutes les femmes peuvent développer une incontinence urinaire. Celle-ci est toutefois particulièrement fréquente chez les femmes pendant et après la grossesse, ainsi que chez les femmes en ménopause ou post-ménopause et chez celles ayant pris beaucoup de poids en peu de temps.

Bien que ce muscle puisse être contracté de manière consciente, seules près d’un tiers des femmes sont capables de le faire. Les exercices ci-après vous apprendront à entraîner la musculature du plancher pelvien de manière à permettre un meilleur contrôle des symptômes. Pensez-y: vous pouvez également faire ces exercices à titre préventif, afin d’empêcher l’apparition d’une incontinence urinaire.

1. Couchez-vous tout d’abord sur le dos, et placez les pieds en les séparant l’un de l’autre d’une distance égale à la largeur du bassin. Serrez fortement les fesses et levez-les au-dessus du sol, en expirant en même temps. Lors de l’expiration, le diaphragme se lève. Le mouvement renforce, outre la musculature abdominale et dorsale, également la musculature du plancher pelvien. Lors de l’inspiration, reposez vos fesses sur le sol. Relâchez le plancher pelvien. 
 


2. Comme pour le premier exercice: le plancher pelvien doit être tendu. Laisser couler la respiration. Levez les deux pieds en alternance jusqu'à quelques centimètres au-dessus du sol. Veillez à une position horizontale du bassin.
 

  3. Toujours à la position initiale, levez le genou droit jusqu’à la main droite. Lors de l’expiration, pressez le genou fortement dans la main. Le plancher pelvien se ferme alors. Inspirer, relâcher et répéter l’exercice avec la jambe gauche. Ensuite, levez à nouveau le genou gauche, et pressez votre main droite contre la face interne du genou. La musculature abdominale transverse est ainsi également contractée. Lors de l’inspiration, relâchez et répétez l’exercice avec la jambe droite.
  4. Un exercice en position latérale. Posez les pieds l’un sur l'autre et tenez les jambes légèrement fléchies. Votre avant-bras doit se trouver sous la tête, le haut de la main devant le sternum, le bassin légèrement penché.
  5. Expirez ensuite en serrant les fesses. Le genou du haut est déployé. Le plancher pelvien se referme alors. Le dos doit être droit, le sternum surélevé et la nuque allongée. Refermez les genoux au moment d’inspirer.
  6. Et pour finir, un exercice en position assise. Asseyez-vous sur la partie antérieure d’une chaise. Les jambes sont placées par terre, parallèles au bassin, les pieds sont légèrement tournés vers l’extérieur. Relâchez le bassin en le redressant par des mouvements de bascule.
  7. Commencez par déplacer le poids de votre corps sur les jambes, tout en gardant un dos droit. En expirant, pressez vers le haut en direction "debout". Le plancher pelvien se ferme à nouveau. Maintenez la tension lors de l’inspiration et rasseyez-vous sur la chaise lors de l’expiration. Vous pouvez répéter cet exercice autant de fois que vous le désirez! Un quart d’heure suffit. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir!